मुझे छाती के दिन के लिए कितने व्यायाम करना चाहिए?
वर्कआउट रूटीन शुरू करते समय आपको पहली चीजों में से एक करना चाहिए, यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने छाती के दिन के लिए सही अभ्यास कर रहे हैं। यह मुश्किल हो सकता है, क्योंकि कुछ लोग अपने सीने के दिन के लिए कार्डियो या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने के लिए अधिक इच्छुक हैं, जबकि अन्य लोग इनलाइन बेंच प्रेस, फ्लाई फ्लाई और ट्राइसेप्स प्रेस पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। अपने छाती के दिन के लिए सही अभ्यास का पता लगाने के लिए, कुछ बुनियादी दिशानिर्देशों के साथ शुरू करना एक अच्छा विचार है.
छाती के दिन का उद्देश्य?
छाती का दिन एक फिटनेस दिनचर्या पर सबसे आम दिनों में से एक है। लेकिन इसका उद्देश्य क्या है?
चेस्ट डे को छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो शक्ति और आकार दोनों के लिए जिम्मेदार हैं। चेस्ट डे का मुख्य लक्ष्य अधिक मांसपेशियों की वृद्धि का उत्पादन करना और अपनी समग्र छाती फिटनेस में सुधार करना है। आप विभिन्न प्रकार के अभ्यास करके इसे पूरा कर सकते हैं जो छाती के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करते हैं.
यह चुनते समय कि कौन सा अभ्यास करना है, उस मांसपेशी के प्रकार पर विचार करें जिसे आप लक्षित करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप बेंच प्रेस या इनलाइन प्रेस जैसे व्यायाम के साथ पेक्टोरल (बड़ी मांसपेशियों को छाती को बनाते हैं) पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, या आप ट्राइसेप्स (अपने कंधे के पास छोटी मांसपेशियों) पर काम कर सकते हैं। एक्सटेंशन.
आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने फिट हैं और आपके सीने के दिन के लिए आपके पास क्या लक्ष्य हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रत्येक छह प्रतिनिधि के कम से कम तीन सेट करने का प्रयास करें। और याद रखें: किसी भी व्यायाम करते समय हमेशा उचित रूप का उपयोग करें.
छाती के दिन के लिए कितने अभ्यास करना है?
जब छाती के दिन की बात आती है, तो आप संभवतः छह और बारह अभ्यासों के बीच करना चाहेंगे। हालांकि, आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों की संख्या आपके ऊपर है और आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा क्या लगता है.
कुछ छाती व्यायाम आप शामिल कर सकते हैं:
-बेंच प्रेस: यह एक क्लासिक व्यायाम है जो छाती की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से काम करता है। बेंच की सतह पर अपनी हथेलियों के फ्लैट के साथ अपनी बेंच पर लेटकर शुरू करें, कंधे-चौड़ाई से अलग, और पैरों को सीधे आपके सामने विस्तारित किया गया। अपने हाथों को अपने बगल के अंदर रखें ताकि आपके ऊपरी हिस्से जमीन के समानांतर हों। धीरे -धीरे अपने वजन को ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हों.
-क्लिन प्रेस: यह बेंच प्रेस की एक भिन्नता है जो छाती की आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करेगा। प्रत्येक हाथ में एक वजन प्लेट के साथ एक झुकाव बेंच पर लेट जाएं। दोनों घुटनों को मोड़ें और फर्श पर पैर रखें ताकि आपका धड़ बेंच के अनुरूप हो, फिर जमीन से दोनों वजन को उठाने के लिए पर्याप्त बल के साथ ऊपर की ओर दबाएं.
-पेक्टोरलिस मेजर: यह मांसपेशी स्तन के ऊपर त्वचा के नीचे गहरी है और भारी वस्तुओं को ऊपर उठाने में मदद करती है। बेंच की सतह पर अपनी हथेलियों के फ्लैट के साथ एक बेंच पर लेट जाओ और अपने पैर किनारे से लटकते हुए। अपने हाथों और पैरों को बेंच में दबाएं, फिर अपने धड़ और ऊपरी को उठाएं जब तक कि आपकी छाती बेंच से दूर न हो जाए और आपकी बाहें सीधे विस्तारित हों। गति को उल्टा करें, और शुरुआती स्थिति में लौटें.
-डम्बल फ्लाई: यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों के सामने सबसे अधिक प्रभावी रूप से छाती के व्यायाम की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है। प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ एक बेंच पर लेट जाओ। दोनों घुटनों को मोड़ें और फर्श पर पैर रखें ताकि आपका धड़ बेंच के अनुरूप हो, फिर जमीन से दोनों वजन को उठाने के लिए पर्याप्त बल के साथ ऊपर की ओर दबाएं। अपने पीछे के सपाट और कंधों को अपनी छाती में नीचे रखें क्योंकि आप अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं.
-Decline डम्बल फ्लाई: फ्लाई एक्सरसाइज के समान, लेकिन एक फ्लैट बेंच के बजाय एक गिरावट बेंच के साथ प्रदर्शन किया। प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ एक गिरावट बेंच पर लेट जाओ। दोनों घुटनों को मोड़ें और फर्श पर पैर रखें ताकि आपका धड़ बेंच के अनुरूप हो, फिर जमीन से दोनों वजन को उठाने के लिए पर्याप्त बल के साथ ऊपर की ओर दबाएं। अपने पीछे के सपाट और कंधों को अपनी छाती में नीचे रखें क्योंकि आप अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं.
छाती के दिन के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम?
बहुत सारे विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं जो आप अपने छाती के दिन के लिए कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या प्राप्त करना चाहते हैं। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:
बेंच प्रेस: यह क्लासिक चेस्ट व्यायाम है, और यह ताकत और मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका है। आप इस अभ्यास को या तो एक झुकाव या गिरावट बेंच के साथ कर सकते हैं, और यदि आप चाहें तो वजन भी जोड़ सकते हैं.
यह क्लासिक छाती व्यायाम है, और यह ताकत और मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका है। आप इस अभ्यास को या तो एक झुकाव या गिरावट बेंच के साथ कर सकते हैं, और यदि आप चाहें तो वजन भी जोड़ सकते हैं। डम्बल फ्लाई: यह बेंच प्रेस का एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि यह आपको भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है। फ्लाई बेंच प्रेस के समान मांसपेशियों का काम करते हैं, लेकिन हल्के वजन का उपयोग करने से उन्हें प्रबंधन करना आसान हो जाता है.
यह बेंच प्रेस का एक बढ़िया विकल्प है, क्योंकि यह आपको भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है। फ्लाई बेंच प्रेस के समान मांसपेशियों का काम करते हैं, लेकिन हल्के वजन का उपयोग करने से उन्हें प्रबंधन करना आसान हो जाता है। इंक्लाइन डम्बल प्रेस: यह क्लासिक चेस्ट एक्सरसाइज का एक और बदलाव है जो भारी वजन का उपयोग करता है। यह फ्लाई आंदोलन के समान है, लेकिन भारित डम्बल के साथ.
वें कैसे करेंछाती के दिन के लिए ई व्यायाम?
यदि आप अपनी छाती और पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप छाती के दिन के लिए कुछ अभ्यास करना चाहते हैं। यहां पांच अभ्यास हैं जो मदद कर सकते हैं:
1. बेंच प्रेस
बेंच प्रेस एक क्लासिक छाती व्यायाम है जो पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसे करने के लिए, सतह पर अपनी हथेलियों के फ्लैट और जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक बेंच पर लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें, कंधों को आराम दें, और जब तक आपकी जांघें आपके कूल्हों के ऊपर न हों, तब तक स्क्वाट करें। अपनी एड़ी को बेंच में चलाएं और अपने धड़ को उठाएं और बेंच से हथियार उठाएं, ताकि आप खड़े हों। शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं और दोहराएं.
2. इनलाइन बेंच प्रेस
इनलाइन बेंच प्रेस मानक बेंच प्रेस की तरह है, लेकिन एक झुकाव के साथ। इसे करने के लिए, लगभग 45 डिग्री पर एक वजन स्टैक सेट के साथ एक झुकाव बेंच पर लेटें। अपनी हथेलियों को मशीन के दोनों ओर पैड पर रखें, कंधे की चौड़ाई को अलग करें, और जब तक आपका ऊपरी शरीर बेंच टॉप के अनुरूप न हो, तब तक पुश अप करें। अपनी एड़ी को बेंच में चलाएं और स्थिति शुरू करने के लिए वापस दबाएं.
3. पंक्ति मशीन छाती व्यायाम
विभिन्न प्रकार की पंक्ति मशीन छाती अभ्यास हैं जो आप पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, मशीन को स्थिति दें ताकि आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग हों और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, और फिर अपनी छाती की ओर वजन कम करें जब तक कि आपकी छाती लगभग बार को छू रही न हो। गति को उल्टा करें, और बार को अपने कंधे के ब्लेड की ओर दबाएं.
4. डम्बल फ्लाई
डम्बल फ्लाईस पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक और शानदार व्यायाम है। उन्हें करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ खड़े रहें और अपनी बाहों को अपने पक्षों तक बढ़ाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और फिर एक जानबूझकर गति का उपयोग करके, अपनी छाती की ओर वजन कम करें (बस उन्हें न छोड़ें)। गति को उल्टा करें और वजन को शुरू करने की स्थिति में वापस दबाएं.
5. बैठा हुआ केबल पंक्ति
पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बैठा हुआ केबल पंक्ति एक और शानदार व्यायाम है। ऐसा करने के लिए, एक केबल मशीन के एक छोर पर एक हैंडल पकड़ें और अपने पैरों को एक ऐसे लगाव पर रखें जो कमर-उच्च के बारे में है। मशीन के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक बैठा स्थिति में बैठें और संभाल को अपनी छाती की ओर खींचें जब तक कि आप हाथ की लंबाई के ओवरहेड तक नहीं पहुंचते। गति को उल्टा करें और संभाल को शुरू करने की स्थिति में वापस दबाएं.
चेस्ट डे पर कार्डियो में सुधार के लिए टिप्स?
चेस्ट डे पर अपने कार्डियो को बेहतर बनाने के लिए, आपको एरोबिक अभ्यास जैसे कि रनिंग या साइक्लिंग करना चाहिए। इसके अतिरिक्त, आप पुश-अप्स और स्क्वाट्स जैसे प्रतिरोध अभ्यासों की कोशिश कर सकते हैं। अंत में, अपनी दिनचर्या में कुछ कार्डियोवस्कुलर स्ट्रेचिंग को शामिल करना सुनिश्चित करें.
छाती के व्यायाम करने के लाभ?
अधिकांश मांसपेशियों की तरह, छाती की मांसपेशियां उपयोग के साथ मजबूत होती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बेंच प्रेस के 100 प्रतिनिधि करते हैं, तो आपकी छाती की मांसपेशियां मजबूत होंगी और भविष्य में अधिक वजन को संभालने में सक्षम होंगी। और चूंकि छाती के व्यायाम कुछ मांसपेशी समूहों में से एक हैं जो ऊपरी और निचले शरीर दोनों काम करते हैं, वे ताकत और समग्र कार्डियो फिटनेस बनाने का एक शानदार तरीका हैं.
तो, आपको सबसे अच्छे परिणामों के लिए कितने छाती व्यायाम करना चाहिए? यहाँ पाँच युक्तियाँ हैं:
1. प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के दो सेटों के साथ शुरू करें.
2. प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के तीन सेटों में प्रगति.
3. अंत में, प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के चार सेट तक काम करें.
4. अपनी छाती की मांसपेशियों को ठीक होने की अनुमति देने के लिए वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन की छुट्टी लें.
5. विविधता के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यास करके अपनी दिनचर्या मिलाएं!
निष्कर्ष
इस प्रश्न का कोई भी आकार-फिट-सभी उत्तर नहीं है, क्योंकि छाती के दिन के लिए आपको जो अभ्यास करना चाहिए, वह आपके विशिष्ट लक्ष्यों और फिटनेस स्तर के आधार पर भिन्न होगा। हालाँकि, कुछ सामान्य दिशानिर्देश जो आपको उन परिणामों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं जिनमें आप शामिल हैं: एक भारोत्तोलन आंदोलन करना, जो आपकी छाती को प्रति सप्ताह 3-5 बार लक्षित करता है, यौगिक अभ्यासों को शामिल करना (यानी, व्यायाम जो दोनों मांसपेशियों के समूहों का उपयोग करते हैं) को आपकी दिनचर्या में अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं प्रति सप्ताह एक बार कम से कम, और समय के साथ धीरे -धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाना.