यदि आप ज्यादातर लोगों को पसंद करते हैं, तो आप शायद खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य के बारे में बहुत अनजान हैं और संतुलित आहार बनाने के लिए उन्हें कैसे मिलाना और मिलाना है। लेकिन चिंता न करें - इस लेख में, हम आपको दिखाएंगे कि विभिन्न खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री की गणना कैसे करें और सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करके अपने जिम रूटीन का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं.
प्रोटीन क्या है?
प्रोटीन शरीर में मांसपेशियों और अन्य ऊतकों का निर्माण खंड है। यह संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों को बनाए रखने और आपको ऊर्जावान महसूस कराने में मदद करता है।
जिम वाले को कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
इसका कोई निश्चित उत्तर नहीं है, क्योंकि प्रोटीन की जरूरतें आपके वजन, गतिविधि स्तर और आहार संबंधी प्राथमिकताओं के आधार पर भिन्न होती हैं। हालांकि, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (एडीए) कम से कम 68-122 ग्राम / दिन (4-6 औंस) की सिफारिश करता है, जो कि दो अंडे या पके हुए चिकन के तीन औंस के बराबर है.
प्रोटीन का उद्देश्य:
जब ज्यादातर लोग प्रोटीन के बारे में सोचते हैं, तो वे मांस के बारे में सोचते हैं। हालांकि, प्रोटीन सिर्फ मांस से ज्यादा है। दरअसल, प्रोटीन के कई स्रोत हैं जो एथलीटों और जिम जाने वालों के लिए मददगार हो सकते हैं।
जब प्रोटीन की बात आती है, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आपको सही मात्रा मिल रही है। अंगूठे का एक अच्छा नियम प्रति दिन लगभग 56 ग्राम का लक्ष्य रखना है, लेकिन यह संख्या आपके गतिविधि स्तर और मांसपेशियों के आधार पर भिन्न हो सकती है।
एक और महत्वपूर्ण बात पर विचार करना है कि आप किस प्रकार का प्रोटीन खा रहे हैं। जबकि सभी प्रकार के प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं, कुछ आपके शरीर के कुछ पहलुओं के लिए बेहतर हैं। उदाहरण के लिए, पौधे आधारित प्रोटीन अक्सर फाइबर में उच्च होते हैं जो पाचन और वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, डेयरी प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद कर सकते हैं।
मांस या पशु उत्पादों को खाए बिना प्रोटीन प्राप्त करने के कई तरीके हैं। इसमें टोफू, क्विनोआ, बीन्स, मटर और नट्स जैसी चीजें शामिल हैं। प्रोटीन के स्रोत के रूप में आप जो कुछ भी खाने के लिए चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि आपको सही मात्रा मिल रही है और अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए सही प्रकार का चयन कर रहे हैं.
प्रोटीन के प्रकार:
यदि आप अधिकांश जिम जाने वालों को पसंद करते हैं, तो आप शायद पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, महिलाओं को एक दिन में लगभग 54 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को लगभग 68 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह लगभग दो अंडे या आधा कप पीनट बटर के बराबर है।
दुर्भाग्य से, बहुत से लोगों को अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है। इसलिए यदि आप अपनी मांसपेशियों को बनाए रखना या सुधारना चाहते हैं तो अपने आहार में भरपूर मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को शामिल करना महत्वपूर्ण है। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए:
- शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 20 से 30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। इसका मतलब है कि यदि आपका वजन 150 पाउंड है, तो आपको हर दिन लगभग 30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए।
- प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों का सेवन करें, जैसे लीन मीट, पोल्ट्री, फलियां, अंडे और डेयरी उत्पाद।
- आपको पसंद आने वाले प्रोटीन को खोजने के लिए विभिन्न प्रकार के प्रोटीन के साथ प्रयोग करें। कुछ लोग मट्ठा प्रोटीन पसंद करते हैं जबकि अन्य पौधे आधारित प्रोटीन जैसे सोया या भांग पसंद करते हैं।
अंत में, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रत्येक दिन कम से कम 20 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें.
आप के लिए प्रोटीन की सही मात्रा कैसे खोजें?
यदि आप अधिकांश जिम गोरों की तरह हैं, तो आप शायद नहीं जानते कि आपको प्रत्येक दिन कितना प्रोटीन चाहिए। वास्तव में, बहुत से लोग मानते हैं कि उन्हें एक दिन में 50 ग्राम से अधिक की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, विशेषज्ञ वास्तव में पुरुषों के लिए एक दिन में कम से कम 68 ग्राम प्रोटीन और महिलाओं के लिए 56 ग्राम की सलाह देते हैं।
तो आप अपने लिए प्रोटीन की सही मात्रा का पता कैसे लगाते हैं? इसका उत्तर पहले पाउंड में अपने बॉडीवेट की गणना करना है, फिर औसत दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता प्राप्त करने के लिए इसे 2.2 से विभाजित करें। यह संख्या सभी के लिए अलग होगी, लेकिन यह शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
एक बार जब आप अपनी औसत दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को जान लेते हैं, तो आप एक सप्ताह में दिनों की संख्या से अपनी औसत दैनिक आवश्यकता को गुणा करके प्रत्येक दिन प्रोटीन की मात्रा का पता लगाना शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी औसत दैनिक आवश्यकता 72 ग्राम है और आप प्रति सप्ताह 4 दिन खा रहे हैं, तो आपको हर दिन 336 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी।
याद रखें: यह सिर्फ एक अनुमान है! आपको अपनी व्यक्तिगत आहार आवश्यकताओं के बारे में सबसे सटीक जानकारी प्राप्त करने के लिए हमेशा डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए.
निष्कर्ष:
इस प्रश्न का कोई भी आकार-फिट-सभी उत्तर नहीं है, क्योंकि आपको जितनी प्रोटीन की आवश्यकता होती है, वह आपकी उम्र, वजन और मांसपेशियों के द्रव्यमान के आधार पर भिन्न होगी। हालांकि, अधिकांश विशेषज्ञ बॉडीवेट के लगभग 0.36 ग्राम प्रति पाउंड (1 ग्राम प्रति किलोग्राम) का उपभोग करने की सलाह देते हैं - जिसका अर्थ है कि 175 पाउंड के लड़के को रोजाना लगभग 58 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। अपने आहार में प्रोटीन के गुणवत्ता स्रोतों को शामिल करना सुनिश्चित करें - जैसे कि दुबला मीट, समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी उत्पाद - अपने वर्कआउट से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए.