मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है कि आप अपने शरीर को आराम करने और वर्कआउट के बीच उबरने का समय दें। लेकिन क्या वास्तव में 24 घंटे के लिए आराम कर रहा है? जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, छोटे ब्रेक (12 से 48 घंटे के बीच) मांसपेशियों के विकास की बात करते समय लंबे समय तक प्रभावी होते हैं। इसलिए यदि आप परिणामों को अधिकतम करना चाहते हैं, तो एक लंबे समय के बजाय एक छोटे ब्रेक के साथ जाएं.
आराम का उद्देश्य क्या है?
आराम का उद्देश्य शरीर को शारीरिक और मानसिक तनाव से उबरने की अनुमति देना है जो व्यायाम ने इसे नीचे रखा है.
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं और मजबूत होती हैं। हालाँकि, यदि आप अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं, तो व्यायाम के दौरान होने वाली वृद्धि को नकार दिया जाएगा। नियमित रूप से आराम करने से, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी मांसपेशियां स्वस्थ तरीके से विकसित और विकसित होती रहें.
अपनी मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देने के अलावा, आराम भी आपके मस्तिष्क को अपने सबसे अच्छे रूप में कार्य करने की अनुमति देता है। जब आप मानसिक रूप से थक जाते हैं, तो आप ऐसे कार्य करते समय गलतियाँ करने की अधिक संभावना रखते हैं जिनके लिए एकाग्रता की आवश्यकता होती है। रेस्ट अपने मस्तिष्क को रिचार्ज करने और अगली चुनौती के लिए तैयार करने का समय देता है.
इसलिए, जबकि आराम करना आपके शरीर और दिमाग दोनों के लिए महत्वपूर्ण है, समय की एक विशिष्ट राशि है जिसे प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवंटित करने की आवश्यकता है। इस लेख में उल्लिखित दिशानिर्देशों का पालन करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने बाकी अवधि से सबसे अधिक प्राप्त कर रहे हैं.
मांसपेशियों के प्रकार
शरीर में विभिन्न प्रकार की मांसपेशियां होती हैं, और प्रत्येक को व्यायाम के बीच अलग -अलग मात्रा में आराम की आवश्यकता होती है.
अधिकांश भाग के लिए, मांसपेशियों की कोशिकाओं को एक कसरत के बाद पुनरावृत्ति करने के लिए 1 से 2 घंटे के आराम की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों की कोशिकाओं को पुनर्निर्माण और बढ़ने का समय देता है.
हालांकि, कुछ मांसपेशियों को इससे कम या ज्यादा आराम की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, पैरों में मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच 2 घंटे से अधिक आराम की आवश्यकता होती है क्योंकि उनका उपयोग अक्सर किया जाता है। वही मांसपेशियों के लिए जाता है जो ज़ोरदार गतिविधियों में उपयोग किए जाते हैं, जैसे कि भारोत्तोलन। इस प्रकार की मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने के लिए कई घंटों के आराम की आवश्यकता होती है.
कितना आराम पर्याप्त है?
जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो बहुत से लोग मानते हैं कि व्यायाम के बीच आराम के घंटे आवश्यक हैं। हालांकि, आराम की मात्रा आवश्यक है उतनी स्पष्ट नहीं हो सकती है जितना लोग सोचते हैं.
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास के बीच कम से कम एक पूरे दिन आराम की सिफारिश करता है। इसका मतलब है कि आपको लगातार दिनों में कसरत नहीं करनी चाहिए या वर्कआउट के बीच 48 घंटे से अधिक समय लेना चाहिए.
यह आराम अवधि महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर को नए मांसपेशी ऊतक को ठीक करने और विकसित करने की अनुमति देता है। यह आपको किसी भी संभावित चोटों से बचने की अनुमति देता है जो खुद को ओवरएक्सर्ट करने से हो सकता है। इस दिशानिर्देशों का पालन करके, आप मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करने और चोट के अपने जोखिम को कम करने में सक्षम होंगे.
मांसपेशियों के विकास पर नींद की कमी के प्रभाव
मांसपेशियों की वृद्धि आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने का एक अनिवार्य हिस्सा है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी बाकी समान नहीं हैं। मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास के बीच आपको जितनी आराम की आवश्यकता होती है, वह आपकी उम्र और आनुवंशिकी सहित कई कारकों पर निर्भर करती है.
कुछ अध्ययन हैं जिन्होंने मांसपेशियों के विकास पर नींद की कमी के प्रभावों को देखा है। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि नींद की कमी का 8 युवा पुरुषों में कंकाल और हृदय की मांसपेशियों दोनों के विकास पर नकारात्मक प्रभाव पड़ा। जिन पुरुषों को नींद से वंचित किया गया था, उन्हें उनकी मांसपेशियों के आकार और संख्या दोनों में कमी का अनुभव हुआ.
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नींद की कमी टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकती है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। अध्ययन से यह भी पता चला कि नींद की कमी से शरीर में वसा के स्तर में वृद्धि हो सकती है। इन निष्कर्षों से पता चलता है कि आपको अपनी प्रगति पर किसी भी नकारात्मक प्रभाव से बचने के लिए मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास के बीच पर्याप्त आराम लेना चाहिए.
निष्कर्ष
इस प्रश्न का कोई भी आकार-फिट-सभी उत्तर नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास के बीच आपको जितनी आराम की आवश्यकता होती है, वह आपके लक्ष्यों और व्यक्तिगत फिटनेस के आधार पर अलग-अलग होगी। हालांकि, कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, आपके शरीर को ज़ोरदार व्यायाम से उबरने के लिए 24 घंटे आम तौर पर पर्याप्त समय होता है। यदि आप लगातार मांसपेशियों के निर्माण वर्कआउट के बाद वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो सेटों के बीच अपनी बाकी अवधि को बढ़ाने पर विचार करना एक अच्छा विचार हो सकता है.